Brzuch… płaski, smukły, umięśniony – marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Będący odzwierciedleniem naszego stylu życia – diety treningu oraz samopoczucia.
Mięśnie brzucha wymagają od nas szczególnego zaangażowania. Warto więc poznać ich specyfikę, abyśmy wiedzieli nad czym czym pracujemy.
Dzielimy je na podłużne, poprzeczne i skośne. W linii środkowej brzucha zrastają się, tworzą kresę białą. Do tych pierwszych zaliczamy mięśnie: prosty brzucha, piramidowy i czworoboczny lędźwi. Do dwóch pozostałych – poprzeczny brzucha, skośny zewnętrzny brzucha oraz skośny wewnętrzny brzucha.
Istotnym aspektem treningu brzucha, jest wzmacnianie mięśni – przyda nam się więc wykonywanie klasycznych brzuszków, brzuszków skośnych, pomocny będzie również plank.
Nie można również zapomnieć o jego rozciąganiu, ponieważ jest równie ważnym elementem pracy – co wzmacnianie. Zapobiega powstawaniu „zakwasów” i kontuzji, przyspiesza regenerację mięśni, wzmacnia ścięgna.
Dobrze, jeśli wiemy już nad czym się skupiamy – przejdźmy do typowych, efektywnych ćwiczeń brzucha.
Ćwiczenia na brzuch z obciążeniem w domu
1. Dlaczego warto ćwiczyć z obciążeniem?
Zalet jest mnóstwo. Treningi wykorzystujące większą część naszej siły wspaniale podkręcają nasz metabolizm. Ponadto to właśnie dzięki treningom z obciążeniem nasze ciało staje się jędrne i nie wiotczeje z upływem czasu.
2. Przykłady ćwiczeń na brzuch z obciążeniem w zaciszu domowym:
– pompki z przyciąganiem hantli – pozycja jak do zwykłej pompki „męskiej”, opieramy dłonie na hantlach i przyciągamy do siebie raz jedną raz drugą,
– unoszenie bioder ze sztangą, w pozycji leżacej lub opierając ramiona np. o łóżko (jeśli nie mamy sztangi, możemy wykorzystać w tym celu butelki z wodą lub zaopatrzyć się w dużo tańsze gumy oporowe i zaczepić je o kant łóżka, da to podobny efekt),
– wykroki z hantlami trzymanymi nad głową,
– wykroki w podporze na mięśnie brzucha (warto założyć na kostki małe obciążenia, zwiększy to pracę naszych mięśni),
– brzuszki z obciążeniem – podczas unoszenia głowy i ramion, w dłoniach trzymamy hantle lub np. butelkę z wodą.